锻炼PC肌（耻骨尾骨肌）是提高性能力和性生活质量的有效方法。以下是一些最有效的PC锻炼方法：
提肛运动
提肛运动是锻炼PC肌最简单且有效的方法。可以在站、坐、卧时进行，具体操作是吸气时用力使肛门收缩，呼气时放松，反复20-30次，隔一、二分钟再进行一次。每天清晨锻炼五、六次，日间锻炼二、三次，效果最佳。
中断排尿锻炼法
在排尿过程中，有意识地收缩PC肌使尿流中断，保持几秒钟后放松，然后再收缩，多次交替进行。这种方法能够锻炼PC肌的收缩力，帮助紧致肌肉。
波浪式锻炼法
坐在椅子上，由后向前缓慢将PC肌收缩，在收缩状态下，从一数到十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓。
腰腿锻炼法
仰卧在床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。
配合瑜伽或慢跑
使用磁力缩阴球这类康复器材配合瑜伽或者慢跑配合锻炼，也可以很好的达到锻炼PC肌的效果。
游泳
游泳是一个很好的锻炼方式，在游泳过程中，要潜进水里之前，深吸气、收缩腹肌、提肛、屏气收缩的状态，正好是锻炼PC肌的最好状态。
中断排尿锻炼法
在排尿的时候，有意识地收缩PC肌使尿流中断，保持几秒钟后放松，然后再收缩，多次交替进行。这种方法能够锻炼PC肌的收缩力，帮助紧致肌肉。
振颤练习
通过不断收缩和放松尿道口和肛门口的肌肉，可以帮助锻炼局部肌肉功能。
配合腰腿锻炼法
通过练习深蹲或单腿深蹲，能够帮助锻炼尿道口或肛门部位的肌肉，辅助达到收缩的效果。
使用瑜伽球
坐在瑜伽球上，两腿向两侧分开到最大，身体上部分向前倾并慢慢向下直到双手撑地，有助于锻炼身体肌肉。
这些方法可以单独使用，也可以结合使用，以达到最佳的锻炼效果。建议每天坚持锻炼，逐渐增加锻炼的次数和强度，以达到最佳效果。同时，注意锻炼过程中的呼吸和节奏，避免过度用力或过度疲劳。
