十六步广场舞肩颈操锻炼方法如下：
用手指向上抵住肩膀中间，然后整个手臂以肩部活动关节为中心，顺时针做环肩运动。
双手交叉举过头顶，脊背挺直，自身用力向后拉伸。
扩胸运动，双手握拳，小臂水平举在胸前，然后肘部用力向后拉，从而起到扩胸拉伸背肌的作用。
扭动脖子，顺时针一圈再逆时针一圈，上下左右来回各十下。
仰头望掌，双手举过头，掌心向上，头尽量后仰。
旋肩疏颈，双手手心向下搭肩前后旋转。
头颈相抗，两手交叉贴颈部，头向后仰手向前对抗。
左右伸展，头部左右肩倾斜返回到中位。
前俯后仰，双手叉腰，低头向下，然后抬头后仰。
颈部侧动，将上半身挺直，面部朝向前方，头部转动到右肩的倾斜方向，停留十秒钟，换另一边做同样的动作。
颈部转动，挺直上半身，头部往肩颈部位的右侧转动，看到右侧肩膀为止，停留10秒，再换另一边。
抬头低头，挺直上半身，头部后仰10秒，再转回正常姿势，然后低头10秒，再转回正常姿势。
歪头耸肩法，取直立位或坐位，放松肩颈，向左歪头，同时耸动左肩，使左耳与左肩紧贴，右侧同样进行。
伸展肩颈法，取直立位，放松肩颈，双手十指紧扣绕于后颈部，尽量抬头望向天空，同时打开胸廓，缓慢放松回到原位。
举臂转身，保持肩部稳定，转动头部向左右两侧。
提肩缩颈，保持肩部稳定，将头部左右摆动，幅度在耳朵可以碰到肩膀即可。
波浪屈伸，将下颌部向下伸展再带回正位，下颌部向下可以碰到前胸即可。
仰望星空，保持坐立位，双肩放松，双手交叉抱于胸前，最大限度向后仰保持20-30秒，之后放松5秒，重复5次。
头手相抗，双手交叉紧贴于后颈部位，头颈部向后用力，双手向前用力，头手对抗，每次持续20-30秒，放松3-5秒，再重复4次。
舒颈旋肩，双手放于两侧肩部，掌心向下，两臂由后向前旋转20-30次，之后由前向后旋转20-30次。
肩部转圈，站立或坐在椅子上，尽量放松双肩，缓慢向上抬起肩膀，然后向后转动，同时呼气，最后放下肩膀，重复十次，再进行向前的转动。
肩胛骨收缩，双手自然下垂，缓慢将肩胛骨向后并向下收紧，保持五秒钟，然后放松。
这些方法可以帮助改善肩颈部位的酸痛问题，预防颈椎病，并提高颈部和肩部的灵活性及舒适度。建议定期进行锻炼，每次花费5-10分钟，将会看到显著的改善效果。
