提高格斗技巧和身体素质需要系统、科学的训练。以下是一些建议：
基础体能训练
耐力训练：比如长跑、站桩等，可以提高心肺功能和身体对氧气的利用。
柔韧训练：通过伸筋、跳绳等，增加肌肉弹性和减少受伤可能。
力量训练：包括深蹲、引体向上、俯卧撑等，增强肌肉力量。
技术训练
拳法腿法：每天坚持做直拳、摆拳、勾拳以及正蹬、横扫踢、鞭腿、侧踹等空击练习。
组合动作：练习拳腿组合，如先出左直拳，紧接着右腿踢击，提高手脚协调性。
沙袋训练：在熟练基础动作后，以沙袋为假想敌进行进攻，注意保持防护。
反应速度和协调性训练
实战对抗：进行实战对抗练习，培养快速反应和习惯性反应。
空击练习：通过空击练习提高出拳和踢腿的速度和准确性。
抗击打训练
戴上拳套打击自己：由轻到重，提高身体的耐打能力。
意志品质培养
反复练习：反复练习同一个技术动作，直到熟练掌握，培养坚韧的意志品质。
高强度训练：在疲惫状态下坚持完成高强度的训练课程，锻炼毅力。
个性化学习
选择合适的训练内容：根据个人的身体条件和学习进度选择合适的训练课程和强度。
利用教学视频：通过教学视频学习基础动作和组合技巧，反复观看与学习。
饮食和休息
均衡营养：保证身体在训练过程中的能量与耐力，摄入均衡的营养。
充足休息：保证每天有足够的睡眠和休息时间，帮助身体恢复。
通过以上方法，你可以逐步提高自己的格斗技巧和身体素质。记住，训练过程中要保持耐心和恒心，避免急于求成，逐步提高自己的综合能力。
