练瑜伽基本功对于成年人来说是非常重要的，以下是一些基本的瑜伽体式和练习方法，可以帮助你入门和提高：
基本功练习
束角式 坐下，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。
手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。
深呼吸3次，靠腰部力量起来。
背部伸展式
站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。
臀部靠在墙上，向下弯腰，腹肌参与时膝盖可微弯。
脊背舒展后，伸直腿，胸部向大腿靠近。
停留一分钟，深呼吸，脖子放松。
保持姿势一分钟后慢慢站立。
牛面式
坐下，两腿向前伸直。
左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。
注意身体打直，双脚膝盖要对叠。
左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，扣住左手。
维持5秒钟，自然呼吸，然后换边。
其他注意事项
柔韧性： 通过拉伸运动提高身体的柔韧性。 呼吸技巧
平衡感：通过站立和坐姿练习来提升平衡感。
核心力量：加强腹部和背部肌肉，保持瑜伽动作稳定。
放松心情：保持平和的心态，让瑜伽成为身心愉悦的体验。
推荐练习
拜日式：一套连续的体式，有助于热身和提高柔韧性。
后伸展式：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，身体后仰，有助于放松。
猫牛式：四角跪姿，配合呼吸，动态练习，有助于脊柱灵活性。
斜板式：从四角跪姿到下犬式，有助于加强核心和手臂力量。
下犬式：有助于拉伸脊柱和腿部肌肉。
单腿下犬式：增加难度，加强平衡和腿部肌肉。
总结
通过上述体式和练习，你可以逐步提升瑜伽技能，同时注意呼吸和身体的放松。持之以恒的练习将会带来身心的益处。
