竹内抓水抱水推水自由泳全套教程如下：
入水技术
手指先入水，指尖指向泳池对岸方向，避免跨过中线。
手掌面向池底，指尖略微低一点，手腕弯曲，手指放松并拢。
扩展技术
身体滚动向前，手掌始终面向池底，避免“拉刹车”和沉腕动作。
初始的抓水技术
手掌向下翻倒，指尖展示掌上的笑脸，锁定手位，开始向后推水多于向下压水。
肘部弯曲，前臂接近垂直，向后压水。
拉水通过技术
集中努力向后压水，手掌始终向后看，配合良好的滚身，实现长划臂技术。
抱水动作的基本要领
入水时，手掌略微向下倾斜，以45度角入水，迅速将手臂伸展至前方。
手掌前倾并稍微向内弯曲，形成一个“抓水”状态，增强对水的抓握感。
抓水过程中，用力向后推水，将水的力度转化为前进的动力。
游泳名将们的抱水心得
强调入水时手臂的伸展和手掌的抓握感。
抓水时，手臂和手掌形成一个有效的“手桨”，向后推水。
克洛伊-萨顿的自由泳抓抱水技术
入水后手臂下压指向3-4点方向，避免丢失水体支撑。
推水时，指尖到肘尖形成手桨，保持良好的宽度和长度。
高肘抱水时略停顿，增强高肘体验，抓抱水后有力划水。
练习说明
不用划水掌绳带固定手，双手抓住划水掌底部，关注前臂对水的施压。
正确的技术示范包括入水前伸，肘尖朝上，前臂垂直，尽早后推。
通过以上步骤和技巧的反复练习，可以有效地掌握自由泳的抓水、抱水和推水技术，提高游泳速度和效率。建议从基础动作开始，逐步增加难度，并在实际游泳中不断调整和优化技术。
