提高弹跳力和速度的训练方法包括：
大力量训练
负重蹲起
提铃
抓举
每周进行2到4次，每次训练包括上述三项练习方法，注意技术动作规格和安全。
小力量训练
使用综合训练器械和哑铃进行训练，重量较轻，组数和次数较多，目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。
速度训练
反复冲刺训练，例如30次、50次、80次冲刺，每次冲刺要求全速往前冲，而不是中速。
专项速度训练每周三小时，注意运用小力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
弹跳练习
跳绳
跳栏
摸篮圈
摸小黑框上沿
摸篮板上沿
小兔跳（蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃）
蛙跳（走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起）
其他辅助训练
每天拉伸全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节活动范围。
做各种复杂的体操动作，提高身体协调性。
俯卧撑、仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量。
神经系统和动机
通过高强度刺激，使运动神经系统发出强烈冲动信号，肌肉群剧烈收缩产生巨大能量，反过来促使运动神经系统更灵敏。
建议
坚持训练：弹跳和速度训练需要长期坚持，才能看到明显效果。
合理安排：训练内容要多样化，避免单一训练导致的肌肉疲劳和受伤。
注意休息：大力量训练后要给身体足够的恢复时间，避免过度训练。
饮食和恢复：保证充足的营养摄入和充分的休息，有助于身体恢复和肌肉生长。
