下腰前的热身应该包括以下步骤：
全身热身
进行5-10分钟的全身热身运动，如慢跑、深蹲和肢体摆动等，以提高身体温度和关节液的分泌，避免肌肉拉伤。
颈部伸展
轻轻转动脖子，缓解颈部肌肉的紧张。
肩部伸展
轻轻转动肩膀，增加肩关节的灵活性。
腰部伸展
弯曲腰部，拉伸腰部的肌肉和韧带，可以尝试从简单的腰部扭转开始。
腿部伸展
拉伸大腿和小腿肌肉，如进行腿部摆动或站立式的腿部伸展动作。
激活核心肌群
通过平板支撑、卷腹等动作激活腹部和背部的核心肌群，提高身体的稳定性和控制能力。
寻找支撑
为了保持平衡，可以寻找一个固定的物体来支撑自己，比如墙壁或椅背，然后慢慢尝试下腰。
基础姿势准备
选择一个平坦的地面，以站立姿势开始，双脚与肩同宽保持平行，手放在腰部，为下腰动作做好准备。
通过以上步骤的热身，可以有效预防下腰动作中可能出现的肌肉拉伤和损伤，同时提高身体的柔韧性和稳定性，使下腰练习更加安全和有效。
