瑜伽初级教程
1. 山式（Tadasana）
双脚并拢站立，脚趾朝前。
骨盆端正，脊柱立直。
肩膀后展下沉，双手合十于胸前。
呼吸均匀，保持5到8组呼吸。
2. 树式（Vrikshasana）
从山式站立，曲右腿，右脚跟放在左腿根部。
双手合十于胸前，保持30秒至1分钟。
深呼吸，然后换边。
3. 战士一式（Virabhadrasana I）
从山式站立，右脚向后撤一大步，身体转向右侧。
双臂上举合十，呼气时臀部向下坐，保持流畅呼吸。
4. 三角式（Trikonasana）
站立，右脚向前跨出一步，右手触摸右脚脚背，左手向上伸展。
保持15秒，然后换边。
5. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽。
腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。
6. 猫式（Marjaryasana）和牛式（Bitilasana）
从四足支撑开始，吸气时背部下沉，头部抬起（牛式）。
呼气时背部拱起，下巴向胸部靠拢（猫式）。
每个体式保持5次呼吸。
7. 站立前屈（Uttanasana）
从山式站立，呼气时身体前屈，双手放在脚两侧。
保持3到5组呼吸，每次吸气时抬头，每次呼气时加强前屈。
8. 幻椅式（Utkatasana）
从站立前屈的基础上，吸气时脊柱延展，呼气时屈髋屈膝，臀部向后向下坐。
保持5到8组呼吸。
9. 眼镜蛇式（Bhujangasana）
俯卧，双手放在胸口两侧，吸气时头颈带领脊柱从双手之间穿出。
保持5到8组呼吸。
10. 骑马式（Anjaneyasana）
从下犬式开始，吸气时抬右脚向上，呼气时右脚向前迈一大步来到双手之间。
保持5到8组呼吸。
练习时，请确保遵循正确的呼吸节奏，并在舒适的范围内进行。如果有任何不适，请停止练习并咨询专业人士。祝您练习愉快!
